Skip to content
Φυσικοί τρόποι για να αντιμετωπίσετε τα προβλήματα ύπνου
Ο ύπνος είναι μια πολύπλοκη και, ακόμη και σήμερα, μια ελάχιστα κατανοητή γενικευμένη ανάγκη για όλους μας, αλλά εξαιρετικά εξατομικευμένη στη φύση της. Ως εκ τούτου, όπως φαίνεται σε αυτό το φυλλάδιο, τα προβλήματα με την ποιότητα του ύπνου μπορεί να απαιτούν διαφορετικές προσεγγίσεις ανάλογα με την αιτία τους και ένα πλήθος παραγόντων που επηρεάζουν τον τρόπο ζωής.
Είναι λογικό, επομένως, να λαμβάνουμε υπόψη αυτές τις πολυπλοκότητες όταν αναζητούμε φυσικές λύσεις που θα βοηθήσουν στην επίτευξη ποιοτικού ύπνου. Έτσι, είναι σημαντικό να εξετάσουμε συνδυασμούς συστατικών που λειτουργούν συνεργιστικά για να βοηθήσουν στη βελτίωση των προτύπων ύπνου και στην ανακούφιση από προβλήματα όπως το στρες και η κακή διάθεση. Με αυτόν τον τρόπο, είναι δυνατόν να προσφερθεί μια όσο το δυνατόν πιο ολοκληρωμένη λύση για κάθε άτομο, ανεξάρτητα από το ποιο μπορεί να είναι το σύνολο των υποκείμενων προβλημάτων.
Βότανα που βοηθούν στη χαλάρωση και τον ύπνο
Μελισσόχορτο: Το μελισσόχορτο (Melissa officinalis L.) είναι ένα ηρεμιστικό βότανο με μακρά ιστορία χρήσης για τη μείωση του στρες, του άγχους και την προαγωγή του ύπνου (1-4).
Λυκίσκος: Το εκχύλισμα λυκίσκου (Humulus lupulus) χρησιμοποιείται ευρέως για την αντιμετώπιση της αϋπνίας και της νευρικότητας. Χρησιμοποιείται συχνά σε συνδυασμό με άλλα ηρεμιστικά βότανα, όπως το μελισσόχορτο, και μελέτες επιβεβαιώνουν την ηρεμιστική αποτελεσματικότητα αυτού του συνδυασμού (5).
Χαμομήλι: Παραδοσιακά, τα σκευάσματα χαμομηλιού (Matricaria recutita) χρησιμοποιούνται συχνά για την προώθηση του ύπνου. Μελέτες έχουν επιβεβαιώσει τα οφέλη του εκχυλίσματος χαμομηλιού στην ποιότητα του ύπνου, ιδίως σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας (6,7).
Σαφράν (κρόκος): Ο κρόκος (Crocus sativus) έχει αποδειχθεί σε κλινικές έρευνες ότι βελτιώνει τη διάθεση και προάγει τον ύπνο (8,9).
Βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά
Μαγνήσιο: Η ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με διαταραχές του ύπνου και υπάρχει συσχέτιση μεταξύ του μαγνησίου και του ύπνου ταχείας κίνησης των ματιών (REM), του μυϊκού τόνου του ύπνου και των αδρών κινήσεων του σώματος. Τα επαρκή επίπεδα μαγνησίου στο αίμα έχουν συνδεθεί με τον ήρεμο ύπνο και τη βελτίωση του ύπνου βραχέων κυμάτων (10,11).
Βιταμίνη D: Έχει αναφερθεί σημαντική σχέση μεταξύ του ρυθμού του ύπνου και της βιταμίνης D. Η χορήγηση συμπληρώματος σταθεροποιεί τον ύπνο, βελτιώνει την ποιότητά του, αυξάνει τη διάρκεια του και μειώνει τον απαιτούμενο χρόνο για να αποκοιμηθεί κανείς (12,13).
Τρυπτοφάνη: Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι το αμινοξύ τρυπτοφάνη βελτιώνει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου (14-16). Έχει αναφερθεί αύξηση της νυχτερινής υπνηλίας και ηρεμιστική δράση μόλις 30 λεπτά μετά τη λήψη τρυπτοφάνης. Η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομο συστατικό της μελατονίνης, η οποία ρυθμίζει το εσωτερικό μας ρολόι. Σε αντίθεση με ορισμένα άλλα σκευάσματα για τον ύπνο, η τρυπτοφάνη δεν μειώνει την απόδοση την επόμενη ημέρα.
Φολικό οξύ: Η ανεπάρκεια φολικού οξέος έχει συνδεθεί με την αϋπνία (17).
Βιβλιογραφικές αναφορές
1. Psychosom Med. 2004;66(4):607-613 2. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017;22(3):385-394. 3. Pharmacol Biochem Behav. 2002;72(4):953-964. 4. BMC Complement Altern Med. 2011;11:78 5. Integrative Medicine Communications; 2000:394-400, 6. Complement Ther Med. 2017;35:109-114. 7. Phytother Res. 2019;33(6):1604-1615. 8. Medicinal Plants Journal.2004;3(11):48-58. 9. Sleep Medicine. 2022 Mar 6. 10. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169. 11. Magnes Res. 2002;15(3-4):263-268. 12. Sleep Med Rev. 2014;18(4):311-319. 13. Nutr Neurosci. 2018;21(7):511-519. 14. Neurosci Biobehav Rev. 2010;34(3):387-407. 15. J Nutr. 2016;146(12):2609S-2615S. 16. Age (Dordr). 2013;35(4):1277-1285. 17. Oxidative medicine and cellular longevity. 2019 Dec 14;2019.
Είναι λογικό, επομένως, να λαμβάνουμε υπόψη αυτές τις πολυπλοκότητες όταν αναζητούμε φυσικές λύσεις που θα βοηθήσουν στην επίτευξη ποιοτικού ύπνου. Έτσι, είναι σημαντικό να εξετάσουμε συνδυασμούς συστατικών που λειτουργούν συνεργιστικά για να βοηθήσουν στη βελτίωση των προτύπων ύπνου και στην ανακούφιση από προβλήματα όπως το στρες και η κακή διάθεση. Με αυτόν τον τρόπο, είναι δυνατόν να προσφερθεί μια όσο το δυνατόν πιο ολοκληρωμένη λύση για κάθε άτομο, ανεξάρτητα από το ποιο μπορεί να είναι το σύνολο των υποκείμενων προβλημάτων.
Βότανα που βοηθούν στη χαλάρωση και τον ύπνο
Μελισσόχορτο: Το μελισσόχορτο (Melissa officinalis L.) είναι ένα ηρεμιστικό βότανο με μακρά ιστορία χρήσης για τη μείωση του στρες, του άγχους και την προαγωγή του ύπνου (1-4).
Λυκίσκος: Το εκχύλισμα λυκίσκου (Humulus lupulus) χρησιμοποιείται ευρέως για την αντιμετώπιση της αϋπνίας και της νευρικότητας. Χρησιμοποιείται συχνά σε συνδυασμό με άλλα ηρεμιστικά βότανα, όπως το μελισσόχορτο, και μελέτες επιβεβαιώνουν την ηρεμιστική αποτελεσματικότητα αυτού του συνδυασμού (5).
Χαμομήλι: Παραδοσιακά, τα σκευάσματα χαμομηλιού (Matricaria recutita) χρησιμοποιούνται συχνά για την προώθηση του ύπνου. Μελέτες έχουν επιβεβαιώσει τα οφέλη του εκχυλίσματος χαμομηλιού στην ποιότητα του ύπνου, ιδίως σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας (6,7).
Σαφράν (κρόκος): Ο κρόκος (Crocus sativus) έχει αποδειχθεί σε κλινικές έρευνες ότι βελτιώνει τη διάθεση και προάγει τον ύπνο (8,9).
Βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά
Μαγνήσιο: Η ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με διαταραχές του ύπνου και υπάρχει συσχέτιση μεταξύ του μαγνησίου και του ύπνου ταχείας κίνησης των ματιών (REM), του μυϊκού τόνου του ύπνου και των αδρών κινήσεων του σώματος. Τα επαρκή επίπεδα μαγνησίου στο αίμα έχουν συνδεθεί με τον ήρεμο ύπνο και τη βελτίωση του ύπνου βραχέων κυμάτων (10,11).
Βιταμίνη D: Έχει αναφερθεί σημαντική σχέση μεταξύ του ρυθμού του ύπνου και της βιταμίνης D. Η χορήγηση συμπληρώματος σταθεροποιεί τον ύπνο, βελτιώνει την ποιότητά του, αυξάνει τη διάρκεια του και μειώνει τον απαιτούμενο χρόνο για να αποκοιμηθεί κανείς (12,13).
Τρυπτοφάνη: Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι το αμινοξύ τρυπτοφάνη βελτιώνει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου (14-16). Έχει αναφερθεί αύξηση της νυχτερινής υπνηλίας και ηρεμιστική δράση μόλις 30 λεπτά μετά τη λήψη τρυπτοφάνης. Η τρυπτοφάνη είναι πρόδρομο συστατικό της μελατονίνης, η οποία ρυθμίζει το εσωτερικό μας ρολόι. Σε αντίθεση με ορισμένα άλλα σκευάσματα για τον ύπνο, η τρυπτοφάνη δεν μειώνει την απόδοση την επόμενη ημέρα.
Φολικό οξύ: Η ανεπάρκεια φολικού οξέος έχει συνδεθεί με την αϋπνία (17).
Βιβλιογραφικές αναφορές
1. Psychosom Med. 2004;66(4):607-613 2. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017;22(3):385-394. 3. Pharmacol Biochem Behav. 2002;72(4):953-964. 4. BMC Complement Altern Med. 2011;11:78 5. Integrative Medicine Communications; 2000:394-400, 6. Complement Ther Med. 2017;35:109-114. 7. Phytother Res. 2019;33(6):1604-1615. 8. Medicinal Plants Journal.2004;3(11):48-58. 9. Sleep Medicine. 2022 Mar 6. 10. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169. 11. Magnes Res. 2002;15(3-4):263-268. 12. Sleep Med Rev. 2014;18(4):311-319. 13. Nutr Neurosci. 2018;21(7):511-519. 14. Neurosci Biobehav Rev. 2010;34(3):387-407. 15. J Nutr. 2016;146(12):2609S-2615S. 16. Age (Dordr). 2013;35(4):1277-1285. 17. Oxidative medicine and cellular longevity. 2019 Dec 14;2019.
